2 plats de poissons : poisson cuit à la vapeur de style asiatique et casserole de morue

Les poissons faibles en gras et les légumes remplis de vitamines sont cuisinés avec la technique de cuisson la plus santé :à la vapeur. Lisez ce qui suit pour découvrir deux délicieuses recettes qui ne peuvent pas être égalées!

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 12 minutes
• Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 750 g (1 1/2 lb) de filets de poisson blanc à chair ferme, en 4 morceaux
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soja
• 30 ml (2 c. à soupe) de vin blanc ou de sake
• 1 fine tranche de gingembre frais, pelée et coupée en fins bâtonnets
• 2 carottes moyennes, pelées et coupées en bâtonnets de 0,5 cm (1/4 po) dans le sens de la longueur
• 60 g (2 oz) de pois mange-tout, coupés en deux dans le sens de la longueur
• 1/2 poivron jaune moyen, épépiné et coupé en fins bâtonnets

Préparation :

1. Déposer le poisson dans un plat à cuisson qui rentre dans une grande marguerite ou sur une grille qui rentrera dans une grande poêle à frire. Mélanger la sauce soja et le vin blanc ou le saké et verser sur le poisson. Garnir avec le gingembre et les carottes.
2. Remplir la poêle avec de l'eau à une profondeur de 2,5 centimètres (un pouce). Porter à ébullition. Déposer la marguerite ou la grille sur la poêle. Déposer le plat à cuisson sur la marguerite ou sur la grille. Couvrir partiellement la poêle ou la marguerite. Cuire le poisson à la vapeur pendant cinq à six minutes.
3. Ajouter les pois mange-tout et le poivron dans le plat de cuisson. Couvrir. Faites cuire jusqu'à ce que le poisson se défasse en flocons avec la pointe d'un couteau et que les légumes soient à la fois tendres et croquants, ou pendant environ cinq minutes.

Chaque portion contient :

• 175 calories
• 32 g de protéine
• 3 g de matières grasses (dont 0 g de gras saturé)
• 45mg de cholestérol
• 7 g de glucides
• 2 g de fibres
• 558 mg de sodium

• Temps de préparation: 20 minutes
• Temps de cuisson: 38minutes
• Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 500 g (1 lb) de pommes de terre rouges, non pelées et coupées en tranches de 1 cm (1/2 po) d'épaisseur 1 oignon moyen, tranché finement
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 4 tomates italiennes, épépinées et hachées grossièrement
• 3 gousses d'ail hachées
• 2 ml (1/2 c. à thé) d'origan séché, émietté
• 350 ml (1 1/2 tasse) de feuilles de roquette
• 500 g (1 lb) de morue, de flétan ou de toute autre darne de poisson blanc à chair ferme et de coupe épaisse, coupé en morceaux de 5 cm (2 pouces)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 ° C (350 °F). Mélanger les pommes de terre, l'oignon, l'huile et la moitié du sel dans un plat à cuisson moyen.
2. Cuire au four pendant 20 minutes, en remuant le mélange une fois.
3. Incorporer les tomates, l'ail et l'origan dans le mélange de pommes de terre. Répartir la roquette sur le dessus en une couche uniforme. Garnir avec les darnes de poisson. Saupoudrer le reste du sel.
4. Couvrir de papier d'aluminium et cuire jusqu'à ce que les légumes soient complètement cuits,ou de 15 à 18 minutes. Transférer le poisson et le mélange de légumes dans des assiettes de service. Verser le jus de cuisson sur chaque portion.

Chaque portion contient :

• 213 calories
• 22 g de protéine
• 5 g de matière grasse (y compris1 g de gras saturés)
• 43 mg de cholestérol
• 21 g de glucides
• 4 g de fibres
• 363 mg de sodium

• Presque tous les poissons cuits libèrent un peu de liquide pendant la cuisson, ne soyez pas surpris si vous trouvez une flaque d'eau au fond de votre casserole. Il suffit de verser ce jus sur le poisson pour plus de saveur et de tendreté.

Ces plats délicieux, faits sur mesure pour la santé de votre cœur, combinent poisson maigre et beaucoup de légumes riches en vitamines. Essayez ces recettes simples aujourd'hui pour un repas bourratif qui est étonnamment nutritif.